フィジカルトレーナー金盛智也のロコモ予防ブログ

こんにちは。 金太郎のふるさとの南足柄市で活動しているフィジカルトレーナーの金盛です。 前回は、腰痛軽減のための多裂筋トレーニングのお話をさせていただきました。 今回は体幹を支える大事な筋肉の２つ目のお話をしていきたいと思います。 腰痛を軽減する２つ目に大事な体幹の筋肉は腹横筋です！！ 腹横筋とは・・・ お腹周りを包んでいる筋肉で深層にある筋肉なので、インナーマッスルの１つです。 腹横筋はコルセットのような役割をする筋肉で、お腹の中の腹圧を高める筋肉です。 この筋肉が強い方が、腹圧を高められ、背骨を支えてくれるのでしっかりと脊椎を支えてくれるようになります。 では、この腹横筋をどのように鍛えていけば良いのでしょうか？？ その運動は”ドローイン”と言われる運動で鍛えることができます。 腹横筋を鍛えるドローイントレーニング １、鼻から息を吸いお腹を膨らまします。 ２、お腹に空気を溜めて口から息を吐きます。 ３，息を吐きながらお腹をへこましていきます。 ４、７~10秒かけてお腹をへこまして腹横筋を収縮させます。 ５、その後、再び、鼻から息を吸いお腹に空気を溜め繰り返します。 この運動を１０回程度から始め、少しずつセット数を増やしていくと良いと思います。 また、この運動はわざわざ横になって行わなくても、立ったまま、もしくは歩きながらでも行える運動なんです('◇')ゞ なので、何かをしながらできる”ながらトレーニング”として活用しやすい運動なので、ちょっとした隙間時間でもできます。 ぜひ行ってみてください！！ 次回は、体幹を支える大事な筋肉の３つ目のお話をしたいと思います！！ では、また～( ^)o(^ )

 こんにちは。 金太郎のふるさとである南足柄市で活動するフィジカルトレーナーの金盛です。 前回は椎間板ヘルニアによる腰痛を悪化させないためにどういう運動やトレーニングをしていったら良いか？ そんな話で終わったかと思います。 では、背骨をしっかり支えるための筋肉を復活させるトレーニングや筋力アップさせる筋力トレーニングを紹介していきたいと思います。 まず、背骨をしっかり支えるために必要な筋肉って何？？ そこから考えたいと思います。 私が考えるそんな体幹を支える大事な筋肉は・・・ それは、次の３つです！！ １つ目は多裂筋です。 多裂筋っ？？ 多裂筋は背筋郡の１つですが、背骨を後ろ側（背中側）に引っ張っている筋肉です。 多裂筋は背骨を後ろに引っ張っている筋肉ですが、この筋肉がしっかり機能してくれないと・・・ 例えば、前屈をして荷物を運ぶ動作を想像してみてください。 この姿勢の時に、多裂筋がしっかり背骨を後ろに引っ張ってくれないと背骨には前方向に剪断力が働きます。 後方へ背骨を引っ張る力より、前方への剪断力が勝った場合は、背骨は前方へ滑ろうとします。 実際は周囲の軟部組織や靭帯が滑らないように押さえてくれているので滑ることはないですが、この前方へ滑る力が靭帯や軟部組織の損傷を起こしてしまうのです。 では、早速、この多裂筋を鍛える筋力トレーニングをご紹介したいと思います。 多裂筋を鍛えるウォールスクワットトレーニング PRESIDENT Online 「ラグビー代表を再生させた”すごいストレッチ”」より引用 最初はうまく多裂筋が起動せずに、深く沈めないと思います。 しかし、継続して行っていけば、多裂筋も起動し、骨盤の前傾を作る腸腰筋も連動し、深く沈めるようになっていきます。 まずは多裂筋がうまく使える練習を続け、徐々に筋肉の出力を高めるように収縮力を強くできるようにしていくと、背骨を後ろに引っ張る力が強くなっていくので、より重い荷物を持っても腰にかかる負担は減らせるという理屈になります。 でも、前屈型の腰痛、もしくは伸展型の腰痛など、腰椎の屈曲または伸展動作で痛みや痺れを助長する可能性がある場合もありますので、自分の腰痛の型を理解しておくことが必要です。ここは注意しておいてください。 無理は禁物ですが、徐々に鍛える努力は必ず身を結ぶと思っていますので、ぜひ、定期的に行ってみて

 健康運動指導士の金盛です。 前回に引き続き、椎間板ヘルニアについてのお話です。 前回は、椎間板ヘルニアを悪化させない、または症状を緩和する方法はないのか？ ありますよ～！ というところで終わっていましたが、ここではその方法についてお話していきたいと思います。 まずは、椎間板にかかる圧力について考えていきます。立っている状態を１００とした時に、座っている時にかかる椎間板への圧力は１４０なんです。 ん！？ 立っている時より楽なはずが１４０？？ そう！！ 立っている時より、実は座っている時の方が、椎間板にかかる圧力は高いんです。 ということはどうやら、姿勢によって椎間板にかかる圧力は変化するということがなんとなくわかってくると思います。 では、どんな姿勢の時に椎間板にかかる圧力は高いのでしょうか？ 画像：タカハラ整形外科クリニックHPより引用させていただきました。 立って、前傾で荷物を持つ。 もしくは座りながら前傾で荷物を持つ。 どちらもかなり椎間板にかかる圧力が高くなっていることがわかると思います。 ということは、「荷物を持つことがなんとなく悪いのかな？」そんなふうに感じられると思います。 でも、日常生活で荷物を持たないというのはなかなか想定しづらいもの。 こんな時に役にたってくれるのが「コルセット」です！！ コルセットを使うことで、腹圧と言われるお腹の中の圧力は高まり、背骨を腹圧で支えてくれるようになります。 本来は自分の体幹の筋肉が背骨を支えていますすが、体幹の筋力低下や体幹の筋肉がうまく機能してくれなかったりすると、背骨をうまく支えられなくなってしまうのです。 また背骨周りの靭帯を損傷してしまったり、椎間板にかかる負担が増すことで、椎間板ヘルニアやぎっくり腰になってしまうことが考えられます。 では、次回は、そんな背骨をしっかり支えるための筋肉を復活させるトレーニングや筋力アップさせる筋力トレーニングなどを紹介したいと思います！！ ようやく運動のお話ですね( ^)o(^ ) では、また～(^O^)／

健康運動指導士の金盛です。 今日は、椎間板ヘルニアについて。 椎間板とは、背骨（脊椎）の間にあるクッション材的な役割の軟部組織です。この椎間板は８０％が水分と言われています。 中央に髄核と言われる核があり、この核が前方や後方に飛び出すことが俗にいう”椎間板ヘルニア”と言われる病気です。 この飛び出た髄核が神経を圧迫することで痛みや痺れなどの症状に繋がっています。 では、この椎間板ヘルニアですが、よほどの痛みや痺れがあり、日常生活に支障をきたさなければ、対症療法などで、痛みの緩和を行います。 しかし、症状がよくならず、排尿障害や下肢の痺れが強くなる場合は、手術などをすることもあるそうです。 そこで、この椎間板ヘルニアの症状を悪化させずに極力進行もさせないような、そんな方法はないのでしょうか？ もちろん、飛び出たヘルニアを戻すことは手術以外は物理的に不可能ですが、悪化させない。進行させない。 そんな方法は・・・あるのか？ 実はあるんです。 次回は、そんな椎間板ヘルニアを悪化させない方法をご紹介したいと思います。 では、また～('◇')ゞ

こんにちは。 健康運動指導士の金盛です。  ２０１０年の研究で長寿に一番影響を及ぼしているのが、 「社会とのつながりの種類や量が多いこと。」というのがわかったそうです。 禁煙や適度な飲酒または運動よりも影響を与えていると。 これは、フレイルという概念でも言われている「社会参加」が大事という考え方を支持するものですね。 運動の観点から考えると社会参加が増えるということは身体活動量が増えるので必然的に歩数が増えたり、活動量が増えたり、消費エネルギーも増えるので生活習慣病などの予防にもつながると考えられます。 しかし、この研究での社会とのつながりというのは、どうやらそういう観点ではないようです。 人間は、関係が近い人の考えや行動様式に影響さ れやすいそうです。 こ れは、ミラーニューロンという脳内神経細胞が関与し ていることが、脳科学で証明されています。 これはネガティブな影響も与えることがわかっており、近しい人（友達）に肥満の人がいると５０％の確率で肥満になると言われています。 しかし、ポジティブな影響も与えているため、知らず知らず、周囲の人の影響を受け、健康行動をとっているのかもしれませんね。 また、この研究でわかったことをうまく活用することができれば、運動教室や健康のためのサークル活動などに取り入れ、相乗効果で健康で長寿の後押しをしてくれることも期待できるかもしれませんね。 ではまた～('◇')ゞ

こんにちは。 健康運動指導士の金盛です。 今日は膝が痛くなる３つ目の理由についてお話しいたします。 早速３つ目の理由は・・・ 『身体の使い方』にあります。 前回の記事で、『太ももの筋力アップが膝関節を安定させる』とお話ししました。 そして、膝関節は伸ばす方向と曲げる方向の 2 方向に動く関節である。ということもお話ししました。 もうすでに、なんとなくわかっている読者の方もいると思いますが、膝関節は伸ばす方向と曲げる方向に動く関節であるのに、 膝がねじれた状態で曲げ伸ばしをしたり、内側や外側に倒れた状態で曲げ伸ばしをして体を使っている事はありませんか ？ 例えば、椅子や床からの立ち上がりの時は膝がまっすぐに曲げ伸ばしできていますか ？ 例えば、床にしゃがむ時や腰を下ろす時に膝とつま先の向きは同じ方向を向いていますか ？ 以前書いた記事に、スクワットの正しいやり方についてお話ししたことがあります。 スクワットの時に、腰を落としていくときは必ず膝を傷めないように、つま先と膝の向きは同じ方向を向けてください。とお話ししましたね。 また膝がつま先より前に出ることも、膝の痛みにつながりやすいとお話ししました。 そう !! (-_-)/~~~ピシー!ピシー! 立ち上がりの時やしゃがむときの膝の使い方を見直してみてください！！ 特に女性で多いのが、膝を内側にして立つ動作が最も多い身体の間違った使い方です。 この『身体の使い方』を見直すだけでも、 膝関節の軽減につながるかもしれません。