椎間板ヘルニアを悪化させないための多裂筋トレーニング！

こんにちは。

金太郎のふるさとである南足柄市で活動するフィジカルトレーナーの金盛です。

前回は椎間板ヘルニアによる腰痛を悪化させないためにどういう運動やトレーニングをしていったら良いか？

そんな話で終わったかと思います。

では、背骨をしっかり支えるための筋肉を復活させるトレーニングや筋力アップさせる筋力トレーニングを紹介していきたいと思います。

まず、背骨をしっかり支えるために必要な筋肉って何？？

そこから考えたいと思います。

私が考えるそんな体幹を支える大事な筋肉は・・・

それは、次の３つです！！

１つ目は多裂筋です。

多裂筋っ？？

多裂筋は背筋郡の１つですが、背骨を後ろ側（背中側）に引っ張っている筋肉です。

多裂筋は背骨を後ろに引っ張っている筋肉ですが、この筋肉がしっかり機能してくれないと・・・

例えば、前屈をして荷物を運ぶ動作を想像してみてください。

この姿勢の時に、多裂筋がしっかり背骨を後ろに引っ張ってくれないと背骨には前方向に剪断力が働きます。

後方へ背骨を引っ張る力より、前方への剪断力が勝った場合は、背骨は前方へ滑ろうとします。

実際は周囲の軟部組織や靭帯が滑らないように押さえてくれているので滑ることはないですが、この前方へ滑る力が靭帯や軟部組織の損傷を起こしてしまうのです。

では、早速、この多裂筋を鍛える筋力トレーニングをご紹介したいと思います。

多裂筋を鍛えるウォールスクワットトレーニング

PRESIDENT Online 「ラグビー代表を再生させた”すごいストレッチ”」より引用

最初はうまく多裂筋が起動せずに、深く沈めないと思います。

しかし、継続して行っていけば、多裂筋も起動し、骨盤の前傾を作る腸腰筋も連動し、深く沈めるようになっていきます。

まずは多裂筋がうまく使える練習を続け、徐々に筋肉の出力を高めるように収縮力を強くできるようにしていくと、背骨を後ろに引っ張る力が強くなっていくので、より重い荷物を持っても腰にかかる負担は減らせるという理屈になります。

でも、前屈型の腰痛、もしくは伸展型の腰痛など、腰椎の屈曲または伸展動作で痛みや痺れを助長する可能性がある場合もありますので、自分の腰痛の型を理解しておくことが必要です。ここは注意しておいてください。

無理は禁物ですが、徐々に鍛える努力は必ず身を結ぶと思っていますので、ぜひ、定期的に行ってみてください。

(/・ω・)/

次回は体幹を支える大事な筋肉の２つ目のお話をしたいと思います。

では、また～(/・ω・)/

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