ロコモティブシンドロームの予防法

 ロコモティブシンドローム予防法

ロコモティブシンドロームの予防には？

　ロコモティブシンドロームの予防には運動器の低下を予防することが不可欠です。運動器とは、骨、筋肉、関節、神経、脳、脊髄など身体を動かすのに必要な諸器官です。この運動器が機能低下してしまうことはもちろんですが,運動器の病気や症候群を持ってしまうことで、移動機能は低下し、ロコモティブシンドロームに陥ってしまいます。そしてこの運動器を維持していくために必要なことは骨や筋肉を強く維持することです。

　骨や筋肉を維持するために必要なことは？それは”運動”と”栄養”です。運動をすることで骨は刺激を受け、骨芽細胞と破骨細胞が活性化して骨を強くしてくれます。また骨を作るときに必要な材料となる栄養をしっかり摂取することも骨を強くすることに繋がります。

　筋肉も運動をすることで強くすることができます。特に筋力を強化するにはレジスタンス運動と言われる筋力トレーニングをすることが必要不可欠です。筋力には簡単に分類すると最大筋出力という大きな力を発揮する筋力と筋持久力という長い時間筋力を発揮する筋力にわけることができます。また筋パワーといって速度×筋出力で高まる筋力があります。

【ロコモティブシンドローム予防法　❝運動編❞　】

　ロコモティブシンドロームの予防には運動をすることが必要です。そのポイントは３つ。

①筋力

②関節の柔軟性

③バランス機能の維持

また運動をすることで骨や筋力を強くして維持することが大事です。

　生活が豊かになってきた現代では、公共交通機関の整備や自家用車の普及で身体の運動器を直接的に使う機会が少なくなっています。このことが、筋肉・骨・神経系の衰えを促進させ、運動器の障害を増加させています。

　しかし、筋肉の特性として、使わないと萎縮しますが、何歳からでも適度に使い始めると筋力を向上・回復させることはできます。

　高齢者に安全なトレーニング法として、スロートレーニング（スロトレ）があります。

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【ロコモティブシンドローム予防法　❝栄養編❞　】

【ロコモ予防のための食事～骨編～】

骨は古くなると破骨細胞に壊され、骨芽細胞によって新しく作られます。骨は常に生まれ変わっているのです。その時に骨を作る材料が不足していると、骨がスカスカになり、骨折しやすくなります。これが骨粗しょう症です。

骨を作るために最も重要な栄養素はカルシウムですが、日本人は不足しがちなようです。骨粗しょう症の予防には１日に７００ｍｇ～８００ｍｇ程度のカルシウムを摂取することが推奨されています。

【ロコモ予防のための食事～筋肉編～】

たんぱく質はからだを作る材料です。ロコモティブシンドロームを予防するためにも必要な筋肉ですが、この筋肉を強くし、筋核を増やすためにもたくさんのタンパク質が必要になります。

また高齢になってくると筋肉を合成する能力が低下するため、若いときよりたくさんのたんぱく質が必要だと見直されてきています。厚生労働省ではこのたんぱく質摂取量の推奨基準を引き上げ、体重１ｋｇに対し１ｇ以上の摂取を推奨しています。

例えば体重５０ｋｇの人は５０ｇ以上ということになります。

【ロコモティブシンドローム予防法　❝生活習慣編❞　】

【運動と生活活動】

身体活動は２つにわけることができます。それは、「生活活動」と「運動」です。「生活活動」とは日常的な労働や家事、通勤・通学、農作業、草むしりなどです。「運動」とはスポーツや体力の維持・向上を目的とする筋力トレーニングや有酸素性運動、体操などがこれにあたります。

この身体活動を増やすことで、高血圧や動脈硬化などの循環器疾患や、糖尿病、肥満、がん、などといった生活習慣病の発症、およびこれらを原因として発症にいたる疾患のリスク、あるいは加齢に伴う生活機能の低下をきたすリスクを減らすことができます。

【平均歩数が減っている】

平成９年と平成２１年との比較で、１５歳以上の１日の歩数平均値は男女ともに約１，０００歩程度減少しています。１，０００歩とは時間に換算するとおよそ１０分程度の歩行です。

身体活動を意識して活発にすることは、健康づくりに欠かすことができない生活習慣です。栄養、食生活や休養・睡眠、ストレスの軽減なども生活習慣の見直しを行うことでもロコモティブシンドロームの予防のためにはとっても大事な取り組みといえます。

【ロコモティブシンドローム予防法　❝社会参加編❞　】

【外出の機会を増やすことで自然と身体活動量が増える】

買い物やウィンドウショッピング、温泉旅行や日帰り旅行など、観光地などに遊びにいくことも、実は身体活動量が増え、ロコモティブシンドロームやフレイルの予防にとても大事だと考えられています。

また、地域での集まりや体操教室なども運動を行うこと以外の刺激を受け、ロコモティブシンドロームの予防以外の効果があることもわかっています。その中の一つとして認知症の予防があります。認知症は他者との交流や屋外でのさまざまな刺激を受けることで脳が活性化して認知機能の低下が期待できます。また、人と会話をすることも認知機能の低下が予防できるとわかってきています。